Durante mucho tiempo se ha hablado del “peso ideal” o “peso saludable” como si fuera una cifra exacta que todas las personas debieran alcanzar.A menudo decimos frases como: “Mi peso ideal sería…” o “Estaría mucho mejor si pesara lo mismo que hace 15 años”. La información que encontramos puede ser confusa o excesivamente técnica, y a veces incluso vemos a profesionales dando recomendaciones aparentemente contradictorias.
Esto no significa que unos estén equivocados y otros no, sino que cada uno puede basarse en distintas metodologías, y que los planes de nutrición varían según el enfoque y la persona.
Peso de referencia
En este artículo hablaremos de lo que llamamos peso de referencia: un rango orientativo basado en fórmulas reconocidas, que sirve como guía inicial pero que nunca debería ser el único medidor de tu salud.
En realidad, no existe un único peso válido para todo el mundo. Al igual que seguramente dos nutricionistas hagan los planes con recetas distintas y con distintas estrategias.
Lo importante, en mi opinión, es no crear sensación de emergencia en hacer cambios rápidos y drásticos. Y crear un entorno seguro durante todo el proceso de cambio de hábitos. Existen rangos y fórmulas que pueden servir como referencia, pero el verdadero peso de referencia es aquel que se obtiene de métodos estandarizados y que sirve únicamente como punto de partida, no como meta rígida.
1. Qué dicen las principales instituciones
OMS (Organización Mundial de la Salud): utiliza el término “peso normal” para describir un rango de IMC entre 18,5 y 24,9, basado en estudios poblacionales. Es útil para estadísticas, pero no está diseñado para evaluar casos individuales.
Harvard y NIH (EE.UU.): usan el concepto “peso de referencia” o “rango de referencia” para describir un intervalo de peso asociado a menor riesgo estadístico, aclarando que debe adaptarse a la edad, sexo, composición corporal, genética y estilo de vida de cada persona.
2. Métodos más utilizados para estimar el peso de referencia
a) Índice de Masa Corporal (IMC)
Fórmula: peso (kg) / altura (m²).
Ventajas: fácil de calcular, útil para evaluar grandes poblaciones.
Limitaciones: no diferencia entre masa muscular, grasa o hueso; puede clasificar erróneamente a personas muy musculadas o mayores. Aquí tiene nuestra calculadora de IMC.
b) Fórmula de Broca y variantes
Calcula un peso estimado a partir de la estatura, con ajustes por sexo.
Limitaciones: no considera composición corporal ni factores de salud.
c) Índice cintura-altura
Relación entre el perímetro de la cintura y la altura.
Ventajas: mejor relación con riesgo cardiovascular que el IMC.
Limitaciones: requiere una medición precisa y no analiza masa muscular.
d) Porcentaje de grasa corporal
Se obtiene mediante bioimpedancia, plicometría o métodos más avanzados como DEXA.
Ventajas: refleja mejor la composición corporal.
Limitaciones: necesita herramientas específicas y puede variar según hidratación o técnica.
3. Por qué no basta con una fórmula
Aunque estos métodos son útiles, ninguno puede definir por sí solo si una persona está sana.
El peso y sus rangos no consideran:
Edad y etapa de vida.
Distribución de la grasa corporal.
Estado hormonal, digestivo y cardiovascular.
Nivel de actividad física y fuerza muscular.
Bienestar emocional, descanso y energía diaria.
Estar dentro de un rango de referencia no garantiza salud, y estar fuera no siempre significa lo contrario.
4. Cómo interpretar tu peso de referencia
Haciendo el seguimiento de distintos factores donde el peso como una referencia más. Y según el tipo de casos ni el peso ni la báscula son temas que se traten directamente en procesos de cambio. Es importante fijarnos en indicadores más amplios:
Comer de forma balanceada y adaptada a tus necesidades.
Mantener y desarrollar fuerza muscular.
Cuidar el sueño, la digestión y la salud emocional.
Sentirte con energía para moverte cada día.
El término “saludable” da para muchas interpretaciones. Por eso, en el Método Pesas y Nutrición preferimos hablar de peso de referencia o de un rango de peso, sin obsesionarnos con un número en la báscula.
Las mujeres, según la edad, tendemos a retener más o menos grasa y, además, distintas situaciones de la vida pueden generar cambios naturales en nuestro cuerpo.
El peso de la balanza nunca debería ser el único medidor. El peso de referencia no es un número único, sino un rango que se adapta a ti.
Usa las fórmulas como orientación, pero confía en indicadores más completos y en un plan adaptado a tu cuerpo, tu estilo de vida y tus objetivos.
Trabajar con una nutricionista o dietista te permitirá interpretar estos datos, crear un plan de alimentación personalizado y sostenible, y hacer ajustes según tu evolución.
Y siempre es recomendable contar también con el asesoramiento y seguimiento de tu médico de cabecera, para valorar tu estado de salud general y detectar cualquier factor que pueda influir en tu peso o bienestar.
